Хотелось ли вам хоть раз дать кому-то по морде? Или наорать? Мне вот точно хотелось и не один раз, но я сдержался. Потому что могу. А есть те, кто не могут, но очень хотели бы уметь.
Как психолог, работающий с мужчинами, проявляющими агрессию, с интересом сейчас наблюдаю за разворачивающимися в интернете обсуждением темы насилия под хештегом «хопіцьгвалціць». С точки зрения психологии, это называется расстройство регуляции злости. Пожалуй, ни одно психологическое явление не овеяно таким количеством мифов и споров, как это. Давайте разберемся.
Дисклеймер. В этой статье я искренне сочувствую жертвам насилия и не оправдываю насилие ни разу, но, чтобы понять природу агрессии и, возможно, предотвратить насилие, мы погрузимся в это явление со стороны актора.
Аудиоверсия статьи (читает автор):
Если плеер Spotify у вас не воспроизводится или не отображается, то выберите одну из платформ, где вам удобно послушать этот выпуск подкаста:
«Самое обидное, что тебе никто не скажет спасибо, когда ты сдержался 1000 раз, тебе вспомнят тот единственный раз»
один из клиентов Ивана Василюка
Начнем с того, что агрессия – это такая же нормальная эмоция, как и остальные. Изначально, людям нужно было выживать и реакции бей, беги и замри в нас заложены от природы. Агрессия – это реакция «бей» и подавлять ее «совсем под корень» – лишить себя крутого адаптационного механизма.
О проблеме же можно говорить, если:
- агрессия проявляется часто;
- ее невозможно контролировать;
- выражается опасным для себя и окружающих способом;
- не удовлетворяет никакие потребности человека;
- негативно влияет на качество жизни.
В этом определении заложена и дестигматизация агрессии. Все мы иногда можем злиться, но если можем себя контролировать и выражаем эмоцию способом, который никому не вредит и удовлетворят какие-то потребности, то ничего страшного. Сравните: наорать на кассира и начать драться вплоть до вызова правоохранительных органов или попросить открыть вторую кассу достаточно вежливо, но настаивать на своем. В обоих случаях речь идет все-таки об агрессии, но во втором случае эта агрессия вполне себе инструмент. Не стоять же вам два часа в магазине?
У всех у нас разный уровень агрессии и это связано и с генетикой и биологией, у всех свой порог, но способ выражение и триггеры все-таки обусловлены с воспитанием и социализацией. Да и агрессия бывает разной от раздражительности (когда утром не поспал и все бесит) до ярости, когда, это уже нельзя контролировать. Именно ярость и злость ведет к насилию, и с ней можно и нужно бороться.
Как побороть агрессию

С чего начать?
Первое, и самое сложное, принять что вам сложно справляться со своей агрессией. Почему это тяжело? Потому что в моменте «я же был прав». Да и причины, честно говоря, всегда можно найти: от «со мной поступили несправедливо» до «как же они медленно едут». Но стоит задать себе вопрос? А становится ли ваша жизнь от такого выражения агрессии лучше? Ответ чаще всего будет – «нет». Далее вам самому решать – обратиться за помощью или быть орущим, топающим, но несчастным. Я верю, что в будущем будет оказываться психологическая помощь и акторам насилия. Но сколько же смелости, чтобы прийти и сказать: «Здравствуйте, я потенциальный абьюзер, помогите мне справиться». К счастью, таких людей все больше и мотивация разная: от сохранения контакта с женой и детьми до проблем с частой сменой работы.
Иногда такое случается с нашими друзьями и знакомыми и возникает вопрос: «Как сказать, что человеку нужна помощь?». Чаще всего это выглядит так: «Иди лечись!». Естественно, человек не идет ни к психологу, ни к психотерапевту. Это, наверное, тема отдельного разговора, но стоит найти то, что ценно для человека и его мотивировать именно его ценностями. Это может быть семья, работа, дети, карьера или, даже, репутация. Важно, чтобы человек все-таки сам осознал, что у него проблемы в регуляции агрессии.
К кому обратиться?
Не все так просто. Сложность контроля агрессии, особенно у мужчин, часто связана с употреблением алкоголя, наркотических веществ и изменения в сексуальном поведении. В этих случаях нужны и медикаменты и следует обратиться именно к врачу-психотерапевту.
Если ваша регуляция агрессии не осложнена ничем, то можно обратиться к психологу. Обращу внимание, что сегодня есть много разных направлений психологии, но исследованные протоколы в терапии агрессии имеют научные направления терапии: когнитивно-поведенческая терапия и направления третьей волны. Ждать быстрых результатов не стоит: это месяцы работы над собой. Это связано с тем, что агрессия все-таки формируется у нас долго и переделать себя за пару встреч с психологом не получится.
Если вы не уверены, нужна ли вам помощь специалистов, то давайте рассмотрим несколько советов, как помочь себе справляться с агрессией.
Важно понять в каких ситуациях вы чаще всего проявляете агрессию. Это могут и локальные истории, например, при вождении автомобиля. Тогда у вас могут быть две стратегии:
- «воняет – отойди». Если вы знаете, что вас беспокоит конкретная ситуация, а в целом вы умеете себя контролировать, то почему бы ее не избегать? Например, если вас постоянно бесит разговор с коллегой в обед, то почему бы не перестать обедать с ним? Или подготовиться к этой ситуации и справиться с ней несколько раз и дать себе опыт в том, что в триаде «бей, беги и замри» у вас есть выбор.
- Если ситуации не избежать, то подумайте почему она вас бесит и как выразить свою агрессии, более приемлемым способом (об этом чуть позже).
Иногда понять точный триггер нельзя и ситуации, и люди разные, то подумайте, может есть что-то общее у этих ситуаций: мысль, чувство или ваше поведение. Часто причиной эмоциональной дисрегуляции является неудовлетворённость базовых потребности: «Я ору если меня не слышат», «Если я поспал менее 7 часов, то я более раздражительный», «Каждый раз, когда я не могу отстоять свои границы» и т.д.
Правда, иногда, чтобы осознать триггеры уходит несколько сессий психотерапии. Но первично, очень важно осознать свои триггеры, для того, чтобы понимать, когда будет сложно справиться и подготовиться.
Часто такими триггерами будут наши установки. Выделяют такие: «Это несправедливо», «так не должно быть», «Меня все игнорируют», «все сволочи и не понимают меня». Таких установок может быть больше, но если вы понимаете, что злитесь на что-то из-за ваших мыслей, подумайте, а верны ли эти убеждения? Например, если вы думаете, что «все сволочи и вас не понимают», то можно задать себе такие вопросы:
- «А пытался ли я что-то объяснить?».
- «А почему я так решил? Это конкретная ситуация? А что, если я ошибаюсь?».
- «Даже, если они меня не понимают, то будет ли у них желание меня понять в агрессивном состоянии?».
Честно ответьте себе на эти вопросы или другие. Стоит ли вам злиться или просто эта установка неверная? Скорее всего, дело в установке и ее придется менять. В нашем примере можно предложить такие: «некоторые люди сволочи, но стоит ли мне терять всех людей?» или «если я перестану орать на людей и их бить, то может они перестанут быть сволочами по отношению ко мне?».

по теме:
Почему люди обвиняют жертв насилия и как с этим бороться
В первый день весны умерла Елизавета, девушка, которую изнасиловали в Польше. Эта новость не оставила никого равнодушным, но нашлись и те, кто начал обвинять девушку, в том, что она сама виновата. Давайте разберемся что с этим «не так». [читать далее] + аудиоверсия
«Светофор»
Еще один метод в контроле агрессии называется «Светофор». Вам нужно выписать себе все ситуации, которые «бесят» и разделить на три категории. Зеленые – я справляюсь. Желтые – я могу «включить голову» и выйти из ситуации. Красный теряю контроль.
Зеленые – проживаем как живется. Например, ничего страшного в том, чтобы выругаться в моменте на кофе, который сбежал, если вам от этого легче.
Желтый – использую техники эмоционально регуляции: отвлечение с помощью счета, медитации.
Красные – сначала выхожу из ситуации любой ценой, а потом смотрю, как себя успокоить.
Навык холодной воды
Мой любимый метод быстрого успокоение – навык холодной воды: задержите дыхание и окуните лицо в таз с холодной водой или приложите к лицу в области глаз и щек ледяной компресс и держите до 20 сек. Это позволяет запустить так называемый рефлекс утопленника, при котором включается кора головного мозга и ваши эмоции остывают. Этого может вполне хватить, чтобы не «натворить дел». Еще помогает сделать быстро упражнения, покричать, порвать бумагу или просто погулять.
Навык осозанности
Долгосрочно развивайте у себя навыки владения своим разумом и эмоциями – навыками осозанности. Это могут быть медитации, майндфулнесс , аутотренинг. Начните с малого – если вас хватило на 5 минут медитации, то это супер – сделайте завтра 5 минут и 20 секунд и так далее. Иногда это сложно делать одному, поэт ому я всегда рекомендую посещать группы, а если сложно, то можно пользоваться приложениями, коих не мало. Я, пока нашел свое оттестировал порядка 15, но рекламировать не буду – каждому свое. Сюда же я бы добавил и заботу о себе: еда, сон и отдых. Если вы будете сыты, хорошо выспались и отдохнули, то злиться будет сложнее.
Говорите о своих эмоциях
Злость не всегда нужно подавлять, а ее можно выражать ассертивно – говорить о своих эмоциях, открыто не нарушая чужих границ. Сравните: «ты урод и твоя жена дура и чтоб ты сдох» или «мне не нравится, что паркуешь свою машину на газоне». Во втором случае вы тоже злитесь, но вы говорите о своем отношении и, главное, решаете проблему, а не раздуваете конфликт. Я бы посоветовал много на эту тему не читать, а пробовать тренировать в спокойных ситуациях. Ведь, когда мы на нервах у нас запускаются не «правильные» реакции, а те, которые для нас привычны. Чтобы изменить свои реакции придется тренироваться иначе будут рецидивы агрессии и даже ее эскалация – ведь вы будете понимать, что делаете что-то не так и злиться еще на себя.
Направить агрессию на что-то другое
Контейнировать эмоцию – это значить выражать ее, но не сам объект вашей злости. Агрессия – мощная сила и мы вместо того, чтобы ее подавлять можем направить на что-то другое. Это может быть спорт, хобби или работа. В этом случае вы бурную реку своих эмоций направляете на что-то нужное. Один мой клиент, когда злился писал стихи, второй уходил на рыбалку. Это позволяло им приводить себя в порядок и не выражать агрессию на своих домашних.
А если вам ни один из методов не душе – есть специфические психологические методы, например, письмо гнева. Если вы на кого-то очень злитесь, то напишите ему письмо. В письме не стесняйте себя в выражениях и пожеланиях. Само письмо, конечно, никому слать не нужно, а лучше сжечь. В моменте это позволит вам сказать все, что вы думаете, но не спровоцировать конфликт.
Как видим, победить тревогу – это сложный путь победить себя, но вы справитесь и будете жить в мире, где все вам будут рады, а не избегать вас, потому что вы злой и недовольный. Главное, принять это в себе и научиться этим управлять.
Спокойствия вам!

по теме:
Почему мы ругаемся в фейсбуке: на кого мы направляем агрессию? Отвечает психолог
Как бы не казалось явление споров в социальных сетях чем-то новым, но нет, Фейсбуку уже 20 лет, есть соцсети постарше и помоложе, но агрессия в интернете вполне изученная вещь. В основе всего наша природная агрессия, которую мы подавляем с разной степенью успешности. Но не только она, как ни странно, это и про доминирование, успешность и, просто, развлечение. [читать далее] + аудиоверсия