Прокрастинация: что это, причины, как с ней бороться

В психологии существует один подлый запрос, и, скорее всего, скорее симптомный – «у меня прокрастинации». И он звучит так: “я часто откладываю важные дела, и ничего не могу с этим поделать.” В большинстве случаев это именно симптом, и он указывает на другие проблемы, которые могут быть совершенно разными. Иногда они вполне клинические, то есть депрессия, иногда это неспособность организовать все время. 

У меня был такой клиент, у которого был запрос, связанный с прокрастинацией, и я сказал: «откройте ваш ежедневник, давайте посмотрим, как вы планируете свой день». И человек после этого сказал, «спасибо большое, это очень классная консультация», я говорю, «за что спасибо?». Человек знал, что нужно вести ежедневник, но он его не вел. Это такой простой запрос, кстати, там были другие проблемы, связанные с прокрастинацией, но первый кирпичик в построении его эффективной жизни. 

Но если говорить серьезно, то прокрастинация – это очень проблема, которую можно сформулировать следующим образом -наш мозг принимает решение заняться чем-то другим вместо важных вещей. 

А надо ли оно вам?

И первый вопрос, который стоит себе задать, в принципе, когда вы чувствуете, что у вас прокрастинация, а надо ли оно вам? 

Да, вы не ослышались. Очень часто мы пытаемся заняться теми вещами, которые нам в действительности не нужны. А мы стараемся. 

Мне нравится фраза  Михаила Жванецкого:

Надо уметь уходить с плохого фильма. Бросать плохую книгу.

Уходить от плохого человека.

Их много.

Дела неидущие бросать.

Даже от посредственности уходить.

Их много. Время дороже.

Мне эта фраза очень нравится, особенно в контексте прокрастинации. И первый вопрос, который у человека есть, на консультацию он звучит так. 

“А докажите мне, что вам это делать нужно!” 

Приведу пример:

– я не могу себя заставить бегать по утрам!

– а я зачем?

– чтобы быть бодрым и здоровым.

– для этого нужен только бег?

– да нет, спорт, в принципе.

– а вы любите бег?

– терпеть не могу!

 – а какой спорт любите?

– плавать, аэробику или футбол.

– и?

– пожалуй попробую бассейн.

 И человек купил абонемент в бассейн, там тоже были проблемы с мотивацией дальше, потому что у него больше не было привычки, и он был травмирован тем, что очень долго не мог бегать. И тут та же самая ситуация. 

Еще один пример. Вы откладываете учить язык, и нужно учить, к сожалению, грамматику, лексику и все остальное. Но просто подумайте, а сколько интересного вы можете получить? Может быть, это какие-то книги, может быть, это какие-то интересные группы. 

Если что-то не получается, задайте вопрос. А нужно ли это вам?

 Может быть, это совсем неприятная вещь, и не стоит заниматься. И если эта уборка, опять-таки, на богатом звучит, но, может быть, вам дешевле кого-то нанять, чтобы он у вас убирал, и отстаньте от себя.

Страхи

 Еще одна причина, почему мы прокрастинируем  это страшно. Вот вы решили, что вам действительно что-то нужно делать, но вы это не делаете. Дальше что вступает? Вступают страхи установки. 

Мой любимый, в кавычках, страх, это я не знаю конкретного результата, и поэтому ничего не делаю.

 «Я не знаю, что получится у меня с моим бизнесом», 

«как же у меня получится с моими проблемами, связанными со здоровьем».

 Начиная бегать, вы не можете гарантировать, что у вас будет хорошее сердце. Нет, вы не знаете! И мы живем в неопределенности. Поэтому у нашего мозга основная задача не сделать вас успешным, красивым и так далее. У него задача, оберегающая ресурсы, потому что наш мозг эволюционно развивался в ситуации нехватки ресурсов. Это важно помнить. И поэтому наш умный мозг, что он делает? Он экономит ресурсы!  И мозг тут прав. Поэтому если задача самая большая, то съешьте слона по кусочкам. 

Какие могут быть у большой задачи подзадачи? Если это книга, то у нее есть главы. Если это занятие какими-то важными другими вещами, начните с чего-то мелкого. Ставьте себе какие-то дедлайны. И за эти дедлайны, если в них укладываетесь, как-то награждайте себя. Награды могут быть абсолютно разными: от куска торта, если вам ваша диета позволяет, или какая-нибудь другая штука. 

Это называется жетонная система. Когда мы формируем новое поведение, очень важно мозгу показать, посмотри, мы работаем в условиях неопределенности, результат не ясен. Но награда вполне нормальная, и ты ее получишь. Поэтому у себя сформировать новое поведение, особенно при прокрастинации, можно в том числе и с жетонной системой. Страх провала. 

Пример. 

У клиента было много попыток похудеть, и он потерял всякий интерес к этому. Причем он знал, как это делать, что делать. И каждый раз он возвращался к тому же. И мы поставили эту задачу, разбили на очень-очень мелкие подзадачи. А какие они были?

Он каждый день выписывал только хорошее, что он делает для своего здоровья, скажем так. И этого хорошего… Хорошего, казалось, много он делает. Просто ему не хватало пары вещей. И смотрите, как мы красиво победили страх провала. Мы дали человеку мелкие победы, и многие из них даже были не самыми идеальными, скажем так. Но человек понял, что у него даже в его «неравной» борьбе с лишним весом, скажем так, все равно были маленькие победы. 

Страх это сделать не идеально. Как говорится, «лучшее –враг хорошего». Об этом нужно помнить. Если вы что-то пытаетесь сделать идеально. С одной стороны, это хорошо, что мы хотим сделать нашу работу идеально. Но очень часто есть вещи, которые нужно просто сделать и не делать их идеально. Это может быть поход в спортзал. Это может быть открытие еще чего-то.

 Давайте возьмем спортзал. Наверное, первый раз вы не выберете идеальный режим тренировок. Вы не выберете идеальное состояние. Не выберете идеальный спортзал. Потому что вы не знаете это! Со страхом сделать не идеально выпишите критерии достаточности вопрос будет звучать очень просто: «Как я пойму, что я сделал достаточно для этого?».

Есть такой мой подход «достаточно хорошее выполнение задачи». 

У меня был клиент, у которого были проблемы при выполнении заказа. Он был дизайнером, и каждый раз он затягивал сроки, но не потому что он бездельник, а потому что он боялся сделать неидеальным и у него больше ничего не закажут. Что мы сделали? Мы с ним разработали подробное описание того, как должна выглядеть вся работа, подробно интервьюировали заказчика, чтобы понять, что хочет видеть заказчик. И когда клиент тянулся сделать что-то идеально, он напоминал себя конкретных критерий. 

Еще пример.

Один человек тратил, несколько дней, на то, чтобы выбрать идеальную обувь в маркетплейсе. 

Я ему задал вопрос:

-а что случится если вы выберете не те кросы в маркетплейсе?

– мне придется тратить время чтобы их менять!

– а сколько вы тратите, чтобы выбрать идеальные?

– пожалуй, больше – улыбнулся мой клиент.

– скажите, сколько времени у вас уходит чтобы искать и сколько времени займет обмен? Лучшая стратегия ограничить время на выбор и сэкономить его. Даже, если придется менять вы в плюсе. 

Важно понимать, что перфекционизм часто избыточен и затратен. Если хотите быть эффективным, то просто задайте вопрос себе: “так ли страшна ваша ошибка?”. В конкретном случае принятие вероятности ошибки помогло клиенту быть более эффективным – быстрее выбирать товары.

Конечно, машину, квартиру нельзя так покупать. Но у него был лимит для вещей. Вещей, допустим, до 100 евро, столько времени выбираешь, до такой суммы, столько времени выбираешь. И в его случае это было конкретно. Во-первых, его мозг смог мобилизоваться, смог правильно принимать. И еще один вариант, он не стал тратить время, он стал спокойно решать эту задачу.

Избегание скуки. Мы не любим ситуации, где нам скучно. И поэтому мы всегда привыкли себя развлекать.  Если ездите в общественном транспорте, понаблюдайте  никто не стоит спокойно. Все что-то читают, все листают что-то в телефоне, тикток. Мы не любим скуку. А теперь давайте разберемся. У вас есть какая-то долгосрочная задача, там, не знаю, текст, подготовиться к экзамену, что-то выучить. И дешевый дофамин в виде TikTok, Reels, shorts, так далее. Скорее всего, мозг выберет что-то простое, что-то легкое. И в случае некоторых клиентов  побеждает просмотр ютубчика над здравым смыслом. И мне кажется, что тут стоит задуматься над простой такой пословицей, которую выработали наши предки: «Делу – время, потехе – час!». 

В чем она заключается? Не лишайте себя удовольствия на 100%, выделите себе свободное время. Например, время на TikTok, время на просмотр YouTube, время на просмотр фильмов. Но ограничьте это время! Желательно сделать это, конечно, не позже, чем за час до сна, чтобы его не испортить.

Развивайте внимание и осознанность.

Но не только страхи и установки мешают. Это также проблема с вниманием, концентрацией. Наверное, это тема отдельной книги, даже не подкаста. Я думаю, что люди, которые смогут удерживать внимание более 30 минут будут иметь огромное преимущество в будущем. Но если говорить о банальных советах: избегайте информационных перегрузок. Тренируйте свое внимание с помощью медитации. Читайте большие тексты. Под большими текстами я имею в виду книги.

Если у вас проблемы с вниманием, то обратитесь к врачу. Это действительно может быть признаком серьезных болезней. Я не буду говорить про «модную» сейчас  СДВГ. Но сегодня мы живем в достаточно агрессивном информационном поле. И поэтому как-то фильтровать, как-то себя ограничивать лучше. И я бы тут сказал, привыкайте себя к рутине. Полюбите свою рутину и сделайте так, чтобы вы от этого кайфовали. Помните, с чего мы начинали? Не обязательно вам брать неинтересный большой текст. С другой стороны, если у вас действительно есть какая-то скучная работа, подумайте, чем себя наградить, чем себя развлечь даже в этой ситуации. Например, если вы художник, включите музыку, которую любите. 

Прокрастинация – это всё-таки про приоритеты. И смотрите, как это выглядит. Мы обычно откладываем важные для нас дела на конец дня. То есть, днем будем заниматься оплатой коммунальных услуг, а вечером работать над своей мечтой, работать над важными проектами. И тут мой совет: 

съешьте жабу сначала. 

То есть, с утра занимайтесь тем, что для вас действительно важно, тем, что для вас перспективно. А рутиной занимайтесь потом. Ведь вы же не выживете, если не будете платить за коммунальные услуги? Вы же не выживете, если что-то сделаете не так? Скорее всего, с этим справитесь. И ваш мозг, и ваше внимание построятся именно под этот режим. 

Прокрастинация – это не про лень. Прокрастинация – это про то, что мы когда-то научили мозг получать удовольствие от других вещей.  Самый главный совет: найдите то, что любите, занимайтесь тем, что любите. И прокрастинация вам не будет знакома. За исключением, конечно, клинических случаев.

Как видим, все прокрастинаторы несчастны по-своему. И важно найти свои причины. У каждого человека есть такие причины. Обратите внимание именно на те причины, которые касаются именно вас. И победите свою прокрастинацию раз и навсегда. Ну или хотя бы с понедельника.

А чтобы не откладывать надолго, подпишитесь на наш подкаст. Подпишитесь на наш журнал. И мы вас очень ждем. До новых встреч!