Интересный факт: люди без сна умирают быстрее, чем без еды. Очень часто именно психологу приходится решать вопросы сна. Как и во многих случаях, до обращения к психологу приходят люди, которые многое перепробовали и изменяли, чтобы хорошо спать, но без должного результата. Сразу оговорюсь, проблемы со сном не всегда имеют психологическую природу; часто нарушения сна связаны с другими болезнями, образом жизни или даже возрастом. Но с другой стороны, самый сложный и, в то же время, простой вопрос в психологии связан с проблемами сна. Если задать вопрос о том, чтобы описать все психологические проблемы со сном, то материала точно хватит не на одну ночь. Поэтому давайте обсудим, вероятно, самые частые проблемы со сном, которых можно было бы избежать.
Если плеер Spotify у вас не воспроизводится или не отображается, то выберите одну из платформ, где вам удобно послушать этот выпуск подкаста:
Подборка аудиопотоков для хорошего сна по ссылке (выбирайте из списка “Ambient Sleeping Pill” (перед сном) и “Звуки природы”)
Самоинвалидизация
Самый распространенный запрос звучит примерно так: “Я прочитал книгу, послушал подкаст, посмотрел TikTok о том, как правильно спать, и перестал нормально спать”. Я не буду “рекламировать” книги, но часто обычному человеку не стоит в это вмешиваться. Если вы в течение дня не чувствуете себя разбитым или усталым, если ваш график позволяет вам жить и работать, если нет проблем с концентрацией внимания, то, скорее всего, вы спите нормально. Неважно, это 6 часов или 8, вы просыпаетесь или нет, дважды за ночь идете в туалет или вообще не встаете. Если сон полностью восстанавливает вас, то “не вмешивайтесь, это может только навредить”. У вас все в порядке со сном, и не важно, что говорят инстапсихологи, TikTokers и так далее. Мы все разные, и у нас разные нормы сна и режимы. В рамках общих рекомендаций это не вписывается.
Другой пример – это когда начинаем катастрофизировать, если не выспались одну-две ночи, сменили часовой пояс или даже из-за сильной боли не смогли уснуть. Это нормально! Дайте организму самому решить эту проблему. Думаете, что прием снотворных по рецепту – это хорошая идея?
Если сокращение продолжительности сна не приводит к нарушениям в вашей повседневной жизни, таким как сонливость, ухудшение когнитивных способностей (таких как внимание, память, планирование, речь) или нарушение волевых функций (таких как мотивация, энергичность, инициатива), то это не следует рассматривать как патологию.
Чтобы говорить о проблемах, у вас должны быть:
- Жалобы на плохое засыпание, трудности в поддержании сна и/или плохое качество сна;
- Нарушения сна отмечаются не менее 3 раз в неделю в течение месяца;
- Беспокойство по поводу бессонницы и ее последствий (как ночью, так и днем);
- Выраженный дистресс или нарушение социального и профессионального функционирования, вызванные неудовлетворительной продолжительностью и/или качеством сна.
Почему важно не инвалидизировать себя?
Вернемся к клиентам, которые начинают лечить себя при малейших проблемах со сном. Далее включается чисто психический механизм: я акцентирую внимание на сне, из-за этого начинаю переживать и воспринимать сон как что-то странное, перед сном начинаю нервничать и переживать, в результате качество сна ухудшается, и тревога растет. И вот она, бессонница! Думаете, это все? Нет, человек начинает осознавать, что его действия привели к ухудшению сна, и начинает себя обвинять. А после этого часто можно наблюдать, как эксперименты со сном заканчиваются депрессией.
Но что же делать, если проблемы со сном есть, и они объективные? Помните, что самые простые советы могут приносить больше пользы, чем самые сложные. Это как с похудением – все знают, что нужно меньше есть и больше двигаться, но кто же так делает? Итак, рекомендации:
Во-первых, сон любит график и дисциплину. Если у вас получается, постарайтесь придерживаться графика. Это же касается и выходных – выспаться на неделю не получится, так же как и наесться на неделю, но график можно сбить.
Во-вторых, перестаньте использовать кровать не по назначению. Главное правило звучит так: “кровать только для сна и для секса”. В течение дня в ней делать нечего. Закрепите рефлекс – я в кровати только сплю. Это должно быть непреложным правилом. Днем стоит кровать застелить и не подходить к ней. “Я не сплю, но хотя бы полежу” – это путь к ухудшению вашего состояния. В этом случае вы закрепляете кровать как место, где можно не спать. Лучше всего встать и пройтись.
В-третьих, избегайте дневного сна. Он не поможет справиться с бессонницей, а может испортить сон.
В-четвертых, ваш день не должен быть пассивным – дайте себе нагрузку. Это могут быть прогулки, физические упражнения или водные процедуры. Важно нормализовать свои ритмы. Если вы избегаете нагрузок в течение дня, ссылаясь на свои проблемы со сном, то зачем вам спать?
В-пятых, уберите из спальни мобильный телефон. Оставьте его в другой комнате. Это сразу три причины: если вы смотрите на время, ваш сон не станет лучше. Каждый раз, когда вы смотрите на часы при бессоннице, ваша тревога растет, и это не поможет улучшить сон. Просмотр реальности перед сном, чтение новостей и т. д. только разгоняют нервную систему. Лучше почитайте книгу, послушайте радио или подкаст, или сделайте медитацию. Я, например, люблю перед сном проводить практику благодарности. Сначала мысленно благодарю себя, затем свою семью, потом коллег и клиентов за день. Никакой эзотерики – это просто успокаивает мою нервную систему и даёт знак, что день окончен и он не опасен – можно спать. Утром, если сразу браться за телефон и читать новости, то скорее всего, вы обеспечите себе тревожное утро. Лучше первые минуты дня провести спокойно и настроить себя на новый день.
Уговорил убрать телефон из спальни?
В-шестых, в кровать мы идем только спокойными. Если вы начинаете злиться на себя, что нет сна, и проклинаете каждую овцу при счете, чтобы успокоиться, то лучше выйдите из кровати и успокойтесь в другом месте.
Седьмое – перестаньте думать. Я серьезно, в кроватке не стоит думать о проблемах и накручивать себя. Если вы можете решить проблему – встаньте и решите. Если нет – успокойтесь и спите. Сложно успокоиться? Вот мои любимые методы:
- просканируйте свое тело от пяток до макушки. Попробуйте сосредоточиться на своих ощущениях.
- найдите медитации, которые можно прослушать. Главный секрет в том, что их много – выберите голос, тембр и т. д., который вам подходит.
- если вас охватывает тревога, то можно сделать практику холодной воды. Сейчас поясню – для этой практики вам нужно пойти в ванную, открыть холодную воду и набрать ее в ладошки. После опустите свою голову в воду, закрыв нос и рот. Подержите так 15-20 секунд. Это простое действие поможет вашему мозгу остановить тревогу, и у вас будет минут 20, чтобы спокойно уснуть.
- попробуйте просто наблюдать за своим дыханием, не давая себе думать ни о чем другом.
Поищите свои методы успокоения. Их много, но не обращайтесь сразу к таблеткам.
Если вам все равно сложно заснуть, то терапия выбора не таблетки, а когнитивно-поведенческая терапия и, иногда, таблетки. Терапия поможет вам найти свои триггеры, которые мешают вам спать, и самостоятельно вернуть свой сон. В любом случае обратитесь за помощью, и не катастрофизируйте ситуацию. Подписывайтесь на наш подкаст и спокойной ночи.
