Как избежать выгорания и справиться с ним самостоятельно

Все мы ходим на работу, и все мы так или иначе зависим от того, чтобы что-то делать для своей жизни. Но иногда у нас нет на это сил, и иногда в какое-то утро вы просыпаетесь и понимаете, что на работу больше не хочется. Тот стресс, который вы испытываете на работе, больше не стоит тебе денег, которые вам за нее платят. Это называется выгорание.

Сегодня мы можем встретить разное определение выгорания, что оно бывает и в отношениях, оно бывает и в хобби, оно бывает и в друзьях. Если мы берем классический подход, то выгорание это все-таки связанное с профессиональной деятельностью, состояние эмоционального и психологического истощения, которое вызвано тем, что мы не справляемся со стрессом, который есть у нас на рабочем месте.

И тут по буду плохим психологом, вряд ли вы найдете какую-то работу, в которой нет в принципе стресса. Есть даже такая экономическая теория, которая объясняет, что в современной обществе платят деньги за стресс. Чем больше стресса у вас, тем больше денег вы получаете. Но иногда мы не справляемся с этим стрессом и мы выгораем.

Как понять, что мы выгорели и что нам действительно нужно это обратить внимание?

Ну, всем нам иногда, особенно в понедельник, хочется с утра вставать на работу и это нормально. Если нам не хочется долго вставать на работу, если мы чувствуем, что у нас есть проблемы с…

• с концентрацией внимание 
• с усталостью
• у нас нет мотивации к работе, как говорится «не за какие деньги».
• у нас есть эмоциональная отчужденность и оторванность

Скорее всего, можно говорить о том, что у вас есть некие признаки выгорания. И важно, что это все длится в течение месяца.

И если это длится меньше месяца, скорее всего, у вас есть какие-то проблемы.

Ну а если мы говорим еще о симптомах выгорания, это неуверенность в себе, снижение самооценки, ухудшение психического и физического здоровья. Очень часто в моменте мы пытаемся как-то с этим справиться, и признаком выгорания может быть то, что, например, вы пытаетесь больше работать, вы пытаетесь больше как-то присутствовать на работе, это тоже признак выгорания. Посмотрите, почему вдруг я захотел чуть больше работать, почему вдруг мне хочется это делать. Иногда это выгорание.

Почему мы выгораем?

 Если простыми словами объяснять, почему происходит выгорание, то наша работа должна удовлетворять какие-то наши потребности, это не только деньги, потребность в признании, потребность в обратной связи, потребность в доминировании, я говорю в хорошем смысле, мы где-то хотим проявлять себя.

И представьте, что наша работа перестает удовлетворять наши потребности. Чем меньше наши потребности закрывает работа, тем вероятнее ситуация, что мы к ней выиграем.

И поэтому был такой кейс, который, наверное, наверное, белорусы точно знают, какое-то время очень много людей ушло в IT, в других сфер, но им это не нравилось, и они туда были притянуты только ради денег. Угадайте, кто обращался за выгоранием к психологу чаще? Да, те люди, которые пошли в IT-сферу, заниматься нелюбимым делом только ради денег. Какое-то время деньги их вытягивали, и объективно все ради людей заработали деньги, но долгосрочно они не выдержали, потому что работа не закрывает их потребности. А какие у них еще потребности были? У них, например, были потребности в коммуникации, потребности в отсутствии конфликтов с коллегами, в дополнительном каком-то общении. Удаленка, в принципе, это ад для выгорания. Я бы сказал, что когда появилась удаленка по всему миру, работодатели стали экономить на офисах, но стали тратиться на психологов, и тут еще надо посчитать то на то и выше.

Иногда мы справляемся с выгоранием какими-то, какими-то методами, которые, на мой взгляд, неприемлемы. В наших широтах это алкоголь. И поэтому человек, который приходит с выгоранием, на самом деле запрос его будет, например, алкогольная зависимость. Запрос будет у меня депрессия. Иногда запрос будет в том, что у него есть проблемы в сексе, или в постели и так далее. То есть смотрите, в чем главная беда выгорания – оно распространяется на другие сферы. Начиная в профессиональной сфере, оно уничтожает другие сферы, потому что работа не удовлетворяет. Оно уничтожает наши потребности. И если мы говорим вообще про серьезные исследования выгорания, то первыми начались все-таки психоаналитики, потому что психоаналитики – это больше про потребности. Если вы хотите проверить, есть ли у вас выгорание или нет, то можно это сделать в интернете. Запомните фамилию Кристина Маслач. Один из лучших тестов по выгоранию, который сегодня можно найти в интернете, вы его просто гуглите. Делайте, по-моему, прекрасный тест. Существует большое количество других методов, которые помогут вам понять, есть ли оно у вас или нет.

Иногда у вас нет выгорания, иногда у вас есть депрессия. Критерий выгорания очень простой. Я испытываю большой стресс на работе, и этот стресс мне не дает жить, мешать в других сферах. Что важно понимать? Если выгорание влияет на другие сферы, то оно уничтожает вашу личную жизнь. Мы приходим с работы, и мы не можем эффективно взаимодействовать с нашей семьей. Мы не можем им уделять внимание. У нас ухудшаются отношения с близкими. У нас ухудшаются проблемы со здоровьем. Если мы говорим о депрессии или о чем-то, которое может быть вызвано выгоранием, то это потеря сна, потеря аппетита, потеря иммунитета. Поэтому одним из признаков надвигающегося профессионального выгорания может быть даже то, что вы начали чаще болеть простудными заболеваниями. Это тоже признаки профессионального выгорания, которые могут быть неосознаваемыми в моменте. Если вы что-то такое находите у себя, то, конечно, нужно обратиться за помощью. И я бы сказал, что это связано с тем, что вокруг темы выгорания есть очень много мифов.

• Во-первых, есть такой миф, что выгорание – это чрезмерная усталость. Нет, это именно истощение и потеря мотивации. Почему это важно? Потому что я уверен, что если выгоревший человек получает какую-то новую мотивацию, понимает какие-то новые смыслы своей работы, то он, в принципе, работает. Я сейчас скажу такую фразу злого психолога. В принципе, мы не нуждаемся в том количестве отдыха, которое мы получаем в 21 веке. Если бы не было столько стресса вокруг нас, то мы бы и не нуждались в таком количестве развлечений, скажем так. И поэтому выгорание – это не усталость. И очень часто схема выгорания выглядит так. Человек думает, что он выгорел, он летит в отпуск. Ну, понятно, если там отпуск, он там хорошо отдохнул, и он выходит на работу и видит, что на работе ни фига не изменилось, что на работе все так же. И это приводит его к тому, что человек, например, увольняется, человек, например, еще что-то делает или его, говоря по-психологически, накрывает. Поэтому выгорание – это не усталость.
• Выгорание – это слабость или недостаток стойкости? Нет. Не было ни одного исследования, которое показало бы, что люди с более слабой психикой более подвержены к выгоранию,  потому что там есть другие факторы. Скорее, это связано с тем, что любая личность, помещенная для себя в неблагоприятные условия, может выгореть. И тут приведу пример. Для кого-то нормально работать одному, для кого-то нужен коллектив, для кого-то важны потребности в коммуникации, на работе и так далее, и так далее, и так далее. И поэтому, если мы говорим, в принципе, такая профилактика выгорания, подумайте, какие у вас есть потребности, что вы хотите от работы, кроме денег. А выгорание – это проблема,
• только на работе. Как я уже говорил, выгорание проявляет себя в других сферах жизни. К сожалению, выгорание – это то, что отравляет нас целиком. Поэтому замолчать проблему – это значит уничтожить всю свою жизнь. Не буду тут таким жестоким. 
• Выгорание можно преодолеть самостоятельно. Честно говоря, это миф, потому что выгорание – это заболевание. Оно есть в международном классификаторе болезней, и это заболевание, и, как говорится, не занимаетесь лечением, скорее всего. Если у вас есть возможность, обратитесь за помощью.

Итак, вы определились, что у вас выгорание, и что дальше делать, к кому обратиться? Ну, специалисты тут могут быть разные – психолог, психиатр или психотерапевт, в зависимости от того, что вы предпочитаете.

Если вы обращаетесь все-таки к психологу, то стратегия работы будет такая. 

• Не сходи в отпуск, а в первую очередь выяснить, что на работе вас фрустрирует. Привожу на русский язык, какие ваши потребности в работе не удовлетворены, что не так. Это могут быть конфликты с какими-то коллегами, это могут быть проблемы в понимании смысла этой работы, это могут быть проблемы, связанные с тем, что вы считаете, что вы не готовы к работе. Вы считаете, что вашу работу оценивают несправедливо и так далее.
• После того, как вы выяснили вот эти причины, что дальше нужно делать? Далее терапия заключается в двух направлениях. Первое – мы обучаем людей справляться с тревогой и со стрессом. Мы уже говорили о том, что стресс всегда есть на работе, и скорее всего, зарабатывает больше тот, который умеет с ними справляться. Вторая стратегия – это именно терапия решения проблем. Что это значит? Вы, например, выяснили, что у вас выгорание вызвано плохими отношениями с коллегами. Или вы выяснили, что вам не подходит график работы и так далее, и так далее, и так далее. Или иногда проблема с выгоранием – это неправильная профориентация. Иногда себе стоит ответить на вопрос, что я неправильно выбрал работу. 
• После того, как вы четко определяете те, которые вам нужны. вы должны построить такую жизнь, которая вас снова не вернет в это состояние. И тут, в первую очередь, сбалансированный образ жизни. То есть, как бы это банально ни звучало от психолога, здоровый сон, здоровое питание, режим труда и отдыха. Это лучший выход от выгорания.
• Получить поддержку. Она заключается в том, что вам нужно общение, вам нужны другие люди, человеку нужен человек. И поэтому, если ваше выгорание связано с какими-то коммуникативными проблемами или с тем, что вы не получили поддержки, то смело ее получайте. 
• Ставим профессиональные цели. Да-да. Профилактика выгорания. И терапия выгорания будет заключаться еще и в том, чтобы иметь какие-то профессиональные цели. Я могу поспорить, что в работе каждого человека бывают какие-то скучные моменты. Даже если вы делаете супер-пупер проект, все равно есть какие-то там вопросы. Как говорит мой друг, представляешь, у НАСА тоже есть бухгалтерия, и им приходится тоже иногда заниматься скучными вещами. Чтобы к ним подготовить себя, для этого приходится ставить профессиональные цели, и это будет выглядеть не так, о боже, как мне надоела эта бухгалтерия. Нет. В примере с NASA, чтобы запустить ракету на Луну, нам приходится заниматься и бухгалтерией. Как вам кажется, в каком случае вам бухгалтерией будет проще заниматься? 
• Возвращаемся, как говорится, к труду и работаем. Ежели этого всего не хватает, иногда к терапии подключают психиатра, психотерапевта, но это скорее исключение, чем правило. 

В заключение хочется сказать, если вы еще не чувствуете себя в выгорании, то его у вас может и не быть. Если вы видите какие-то первые признаки, остановитесь и просто задайте вопрос, что не так с этой работой? Что я в ней не принимаю? Как мне с этим справиться? Это будет лучшая профилактика выгорания для вас на будущее. А еще лучше профилактика выгорания подписаться на наш подкаст, подписаться на metroboy.pro и ждать новых выпусков психологии.